Ce să mănânci când ești stresat. Alimentele recomandate de nutriționiști pentru mai multă energie și mai puține pofte

Când te simți stresat și ai multe lucruri de făcut în același timp, probabil că ultima preocupare este să mănânci sănătos. În diminețile agitate, când te grăbești să ieși pe ușă, e ușor să iei pur și simplu orice pare comestibil (sau chiar nimic) și să consideri că ai rezolvat problema. De aceea, mai mulți nutriționiști au împărtășit care sunt cele mai bune mâncăruri care trebuie consumate în perioade stresante.

Ce să mănânci când ești stresat/sursă foto: arhivă

Recomandările specialiștilor în ceea ce privește alimentația în perioade de stres

Baton proteic cu felii de măr și unt de arahide

Pentru zilele în care ai nevoie de o gustare care se pregătește cu adevărat rapid și care te săturește cu adevărat, încearcă combinația preferată a lui Madison Reeder, dieteticiană la ModifyHealth: un baton proteic, un măr și unt de arahide, potrivit Real Simple.

„Un baton proteic, împreună cu un măr și unt de arahide, îmi asigură proteine, fibre și grăsimi sănătoase în aproximativ treizeci de secunde de preparare, ceea ce îmi menține glicemia stabilă, astfel încât stresul să nu se transforme într-o cădere nervoasă și iritabilă”, spune ea. „Glicemia stabilă este subestimată ca instrument de gestionare a stresului, iar acesta este cel mai simplu mod în care îmi mențin nivelul glicemiei atunci când totul în jur este haotic”.

Salata de somon

Salata de somon este prezentată ca o soluție rapidă pentru cei care nu au timp să gătească, somonul din conservă fiind o sursă practică de proteine și omega-3.

Nutriționista Theresa Link, șefa departamentului de nutriție de la Virta, recomandă adesea această combinație. Ea explică faptul că o salată de somon — pregătită din somon din conservă amestecat cu ulei de avocado, maioneză și țelină — servită pe un pat de spanac și alături de jumătate de avocado, reprezintă o masă sățioasă, cu puțini carbohidrați.

Potrivit ei, acest tip de preparat ajută la menținerea unui nivel constant al energiei și poate reduce poftele alimentare declanșate de stres, care apar uneori pe neașteptate.

Nuci de macademia

Nutriționista Theresa Link sugerează o gustare simplă și sățioasă pentru momentele în care nivelul de energie scade în a doua parte a zilei. Ea consideră că nucile de macadamia sunt ideale atunci când apare pofta de ceva crocant și sărat. O porție de aproximativ 30 de grame îi oferă grăsimi sănătoase, care contribuie la menținerea sațietății și la controlul poftelor alimentare.

Mousse de ciocolată

În zilele stresante, Theresa Link recunoaște că o mică recompensă dulce poate face diferența, însă atrage atenția că majoritatea deserturilor nu oferă sațietate și pot chiar amplifica disconfortul.

De aceea, atunci când simte nevoia de ceva dulce, ea optează pentru un mousse de ciocolată preparat acasă, din ingrediente care susțin un aport nutritiv echilibrat: smântână groasă, pudră de cacao, un amestec de eritritol și aluloză, plus iaurt grecesc bogat în proteine.

Link păstrează mousse-ul în frigider sau chiar în congelator, pentru o variantă răcoritoare. Preparatul este descris de ea ca fiind bogat, cremos și capabil să satisfacă pofta de ciocolată fără zahăr adăugat, menținând în același timp energia stabilă și ținând foamea sub control.

Somon și legume la friteuza cu aer cald

Când nu ai timp să pregătești o masă completă, o cină rapidă la friteuza cu aer cald este modalitatea perfectă de a consuma o masă nutritivă și de a evita să comanzi mâncare la pachet din impuls. De aceea, Amy Shapiro, MS, RD, CDN, nutriționistă șefă la ButcherBox, alege somonul și legumele la friteuza cu aer cald ca masă preferată pentru serile aglomerate din timpul săptămânii.

„Somonul este o sursă de acizi grași omega-3, care susțin sănătatea creierului și ajută la atenuarea reacției la stres, iar proteinele îmi mențin nivelul de energie constant, astfel încât să nu simt o cădere de energie și să nu fiu nevoită să caut gustări o oră mai târziu”, spune ea.

De asemenea, nu este necesară decongelarea. Pur și simplu puneți somonul sălbatic congelat direct în friteuza cu aer cald, împreună cu legumele preferate, și lăsați-l să se gătească timp de aproximativ 12 minute.

Resturile de la cină la micul dejun

Poate că ai auzit de „micul dejun la cină”, dar nu uita de „cina la micul dejun”. În diminețile în care ai nevoie de ceva rapid, încălzește pur și simplu resturile de aseară pentru un început de zi nutritiv (și, probabil, bogat în proteine).

„În diminețile agitate sau în zilele despre care știu că vor fi foarte stresante mai târziu, îmi place să mănânc cina la micul dejun. De obicei, savurez resturi de pui, friptură sau somon împreună cu orice legume verzi găsesc în frigider și un carbohidrat complex, cum ar fi pâine prăjită din făină integrală sau cartofi dulci”, spune Shapiro. „Consumul de proteine la începutul zilei îmi asigură un echilibru pe tot parcursul dimineții, așa că nu trebuie să mă țin cu dinții până la prânz doar cu ajutorul cofeinei”.

Felii de pui la grătar și crudități

Una dintre cele mai bune gustări care îți vor da energie este o sursă de proteine slabe, iar Shapiro adoră să mănânce felii de pui la grătar împreună cu legume, pentru a-și reîncărca bateriile la prânz.

„Când am nevoie de ceva între mese, îmi place să mănânc felii de pui organic la grătar cu crudități, ca gustare rapidă, bogată în proteine și legume, care îmi oferă energie de durată”, spune ea.

Bol bogat în proteine

Când ești stresat, o cină simplă, după o rețetă standard, este extrem de utilă. În acest caz, Shapiro sugerează un bol bogat în proteine. Rețeta este una simplă: proteine + legume verzi + orez + ceva crocant.

Combinația ideală este carne de vită măcinată provenită de la vite hrănite cu iarbă sau somon sălbatic, așezate peste legume verzi fierte și orez violet, cu avocado, sos picant și chipsuri de tortilla deasupra.

„Îmi place căldura, porția generoasă și echilibrul nutrițional, de la antioxidanți și grăsimi sănătoase, la fier și vitamine din complexul B, plus magneziul din avocado”, spune ea. „Acestea îmi mențin energia la un nivel ridicat și îmi reduc stresul în mod natural. Textura crocantă este satisfăcătoare și, desigur, combinația de proteine, grăsimi și fibre îmi menține nivelul glicemiei, ceea ce reprezintă jumătate din bătălie atunci când sunt deja tensionată”.

Mini-platou cu mezeluri/gustări

În zilele stresante, este ușor să mănânci pe pilot automat, așa că pregătirea unui platou cu gustări pe care să-l savurezi încet este cheia lui Reeder pentru a combate poftele nesăbuite, și are, de asemenea, avantajul suplimentar de a o ajuta să se simtă mai echilibrată în zilele copleșitoare.

„Aranjarea platoului și gustarea lentă le oferă mâinilor și simțurilor mele ceva de făcut, iar această concentrare senzorială este cea care mă readuce în prezent”, spune Reeder. „Un platou cu câteva sortimente de brânzeturi, niște biscuiți, măsline și fructe îmi asigură, de asemenea, un aport combinat de proteine, grăsimi și fibre, așa că mă menține sătulă, în loc să mă facă să caut ceva de mâncat o oră mai târziu”.

De ce apare foamea emoțională

Multe persoane aleg să consume așa-numitele „comfort food” în momentele dificile. Dulciurile, produsele de patiserie, gustările sărate sau preparatele bogate în grăsimi sunt asociate cu o stare de confort și relaxare.

Studiile citate de Harvard Health Publishing arată că anumite regiuni ale creierului sunt stimulate atunci când consumăm alimente bogate în zahăr sau grăsimi. Acestea determină eliberarea dopaminei, neurotransmițător implicat în senzația de plăcere și recompensă. Tocmai de aceea, comportamentele care oferă această stare tind să fie repetate.

În perioadele stresante, organismul eliberează hormoni precum adrenalina și cortizolul. Dacă adrenalina poate reduce temporar apetitul, nivelurile crescute de cortizol din timpul stresului prelungit stimulează senzația de foame și cresc pofta pentru alimente bogate în calorii.

Specialiștii subliniază că stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol pot favoriza atât supraalimentarea, cât și acumularea kilogramelor în plus. Din acest motiv, gestionarea stresului prin activitate fizică, odihnă suficientă sau tehnici de relaxare poate avea un rol important în controlul mâncatului emoțional.

Cum faci diferența între foamea fizică și cea emoțională

Foamea fizică apare treptat și reprezintă răspunsul normal al organismului atunci când are nevoie de energie. Este însoțită de semnale precum senzația de gol în stomac, scăderea nivelului de energie, dificultăți de concentrare sau zgomotele produse de stomac. În acest caz, aproape orice aliment poate satisface nevoia de hrană, iar senzația de foame dispare după masă.

În schimb, foamea emoțională apare brusc și este însoțită de o poftă intensă pentru anumite alimente, în special dulciuri, fast-food, produse de patiserie sau gustări sărate. Ea nu este provocată de o nevoie reală de energie, ci de dorința de a diminua emoții precum stresul, tristețea, anxietatea, singurătatea sau plictiseala.

O altă diferență importantă apare după masă. În cazul foamei fizice, persoana se simte sătulă și mulțumită. În cazul mâncatului emoțional, consumul poate continua chiar și după instalarea sațietății, iar ulterior pot apărea sentimente de vinovăție, regret sau frustrare.